2015年7月29日 星期三

鈉要怎麼吃 營養師告訴你

      

        鈉量攝取過多時,高血壓的罹患率相對地提高。因此鈉量的限制是預防高血壓的重點。鈉是礦物質的一種,主要是控制體內水份的平衡。攝取過多時,會使水份留在體內,增加血壓及心臟負擔,易罹患高血壓。鈉可以從自然食物、加工食品、調味品中獲得。

        鈉最主要來源是食鹽,食鹽中約含有約40%的鈉,而一公克味精中亦有約130 毫克的鈉,因此烹調食物減少鹽和味精的使用,可減少鈉的攝取。人一天需要2400毫克的鈉,相當於6克的食鹽。而除了鹽以外,其他調味料的鈉含量該怎麼換算,在這邊告訴你。



先舉一些比較常見的調味料

 
1茶匙食鹽=6公克食鹽
(2400毫克鈉)
=22/5湯匙醬油
=6茶匙味精
=6茶匙烏醋

=15茶匙蕃茄醬

 

其他更多的調味料用鈉含量做簡單的分類



每五公克調味品之含鈉量



0~50毫克



50~100毫克



100~150毫克



>150毫克



蔥、薑、蒜、白糖、白醋、肉桂、五香料、甘草粉、白胡椒粉、黑胡椒粉、花椒粉、咖哩粉、辣椒粉、香蒜粉、八角、杏仁露、香草片、山葵粉、油蔥酥、蘑菇醬、香醋、純米醋、高梁醋、沙茶醬、沙拉醬、枸杞、酵母粉



烏醋、蒸肉粉(五香)、芥末醬、糖醋醬、蕃茄醬、海苔醬、甜辣醬、甜麵醬



烤肉醬、沙茶粉、牛排醬、壺底油膏(低鹽)、素食烏醋



小蘇打粉、味精、高鮮味精、美極鮮味精、鮮雞精、大骨汁、醬油、低鹽醬油、無鹽醬油、壺底醬油、黑豆蔭油、薏仁醬油、蝦油、醬油膏、醬油露、蠔油、味噌、豆瓣醬、辣椒醬



看完了調味料,現在告訴大家食物中的鈉含量


以下是低鈉的食物

類別

食物

奶類

各種奶類或奶製品,最好使用低脂奶類 最多兩杯

蛋豆魚肉類

1.新鮮肉、魚及蛋類。

2.新鮮豆類及其製品(如:豆腐、豆漿、豆干等)。

五榖根莖類

白米、麵食。

油脂類

植物油,如:大豆油、玉米油等。

蔬菜類

新鮮蔬菜

水果類

1.新鮮水果。

2.自製果汁。

其他

1.白糖、白醋、五香料、杏仁露等。

2.茶。

 

以下是高鈉的食物就要注意節制

類別

食物

奶 類

乳酪

蛋豆魚肉類

  1.醃製、滷製、燻製的食品,如火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐   乳、魚肉鬆等。

2.罐製食品,如:肉醬、沙丁魚、鮪魚等。

3.速食品,如:炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。

五榖根莖類

  1.麵包、蛋糕及甜鹹餅乾、奶酥等。

2.油麵、麵線、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。

油脂類

  奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬等。

蔬菜類

  1.醃製蔬菜,如:榨菜、酸菜、醬菜等。

2.加鹽的冷凍蔬菜,如:豌豆莢、青豆仁等。

3.各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。

水果類

  1.乾果類,如:蜜餞、脫水水果等。

2.各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。

其他

  1.味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、烏醋、蕃茄醬 等。

2.雞精、牛肉精。

3.洋芋片、爆米花、米果。

4.運動飲料。

 

食物如何少鹽卻又不失美味呢? 營養師教你一些小撇步

酸味的利用─在烹調時使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等,可增加風味 。

糖醋的利用─烹調時使用糖醋來調味,可增添食物甜酸的風味。

甘美味的利用─使用香菜、草菇、海帶來增添食物的美味。

鮮味的利用─用烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物的原有鮮味,以減少鹽及味精的用量。

中藥材與香辛料的利用─使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等。中藥材及多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等香辛料,或味道強烈的蔬菜,如洋蔥。

低鈉調味品的利用─可使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來代替調味。




 





江西快三开奖走势图